昨日の夜、３日間の大阪・神戸・明石の宿泊移動を終えて、ドキドキの体重測定。
67.9kg、体脂肪9.3%。BMIは２２．
今朝は
67.3%、体脂肪12.3%。
あまり体重を気にしすぎず、体重が増えても体脂肪がそれほどでもなければよし、としてはいたが、まあ、だいぶアップした。４キロほどの太り。
これがほとんど炭水化物増量であればまずいのだが、昨日帰宅時は相当重い重量のリュックを2個背負っていたのと、上下スーツ、階段はすべて上がる、という行動で、まあ汗をかいたこともあり、体脂肪的には筋肉認定が上がったのだろう。
この3日間の食事の状況を思い出してみる。
初日は深江の丸吉食堂さんの昼ごはん。昭和30年代風の佇まいがすんばらしい。また行きたくなるお店。
白身魚フライ、鯖、シイタケ、茄子、ゴーヤ、卵入りの揚げもの（名前不明）と豚汁、ライス大盛りで780円。 メチャ美味。
それぞれの推定タンパク質量は以下の通りです。
- 白身魚フライ（1個）: 約20g
- 鯖（1切れ）: 約20g
- シイタケ（3個）: 約1g
- 茄子（1個）: 約1g
- ゴーヤ（1/2本）: 約1g
- 卵入りの揚げ物（1個）: 約5g
- 豚汁（1杯）: 約10g
- ライス（大盛り）: 約5g
合計: 約63g
たんぱく質は６３ｇと出たが、これも多めだろう。多分40g程度。
ライスは大盛りで１．５合、３００ｇと見たが、成人男性の１日の必要炭水化物量（４７ｇ）は３３０ｇということなので、これ１杯で１日の必要量を満たしている。
夜は写真ないが、鳥貴族で結構焼き鳥系をたらふく。以下GEMINI情報からして、20本食べたら60g位だろうか。
部位としては、やはりむね肉にタンパク質量が多いようだ。
焼き鳥20本を食べたときの推定タンパク質量は、約60gです。
ただし、
- 焼き鳥の種類によって、タンパク質量は大きく異なります。
- 鶏肉は、部位によってタンパク質量が異なります。
- 1本の大きさも様々です。
参考情報として、焼き鳥100gあたりの推定タンパク質量は以下の通りです。
- 鶏もも肉: 約26g
- 鶏むね肉: 約31g
- 鶏皮: 約3.8g
- つくね: 約12g
- レバー: 約18g
- 砂肝: 約16g
- ハツ: 約13g
朝は家で納豆ひとパック、卵1個、きな粉（５Gくらい）、プロテインパウダー２０ｇ、ヨーグルト５ｇ、味噌汁１杯を食べた。これで推定タンパク質は、約40g。
内訳は以下の通りです。
- 納豆（1パック）: 約6g
- 卵（1個）: 約6g
- きな粉（5g）: 約2g
- プロテインパウダー（20g）: 約20g
- ヨーグルト（5g）: 約0.5g
- 味噌汁（1杯）: 約5g
というわけで、初日の摂取タンパク質量は、朝４０ｇ、昼４０ｇ、夜６０ｇで合計１６０ｇ。体重６５ｋｇとして、約２．５倍弱である。
減量しながら筋肉量を増やしたい場合は、体重1kgあたり2.0～2.2g程度が目安となる、とのことなので、この日はまあ多め、ということが言えるかもしれない。
2日目の朝はこれ。ホテルビュッフェ。
ライスはガマン。
カレーには納豆とシーチキンをプラスして食べたら美味であった。
改めてみると炭水化物や小麦（衣か）は少な目で行けた気がする。
推定カロリー数はまったくわからないが、１０００カロリー位かなあ？？
それぞれの推定タンパク質量は以下の通りです。
- 納豆（小1パック）: 約3g
- ヨーグルト（100g）: 約3g
- 魚揚げ（1枚）: 約7g
- 生姜焼き（肉2片、シーチキン10g、玉子焼き2片）: 約30g
- ご飯（1杯）: 約3g
- 味噌汁（1杯）: 約2g
合計: 約51g
推定タンパク質は50gと出たが、ちょっと多い気がする。４０ｇくらいだろうか。
昼はこれ。マダガスカル料理だったかな？？？850円。
マダガスカル料理はフランス（植民地？）の影響があるとのこと。
米が主食ということで、特段スパイシーであるとか、独特の香辛料が使われていたり、ということはないようだ。
頂いたのはこちら。648Kcalということである。以下のGEMINIでの確認結果でいくと、ぴったりのカロリー数である。
事務作業の男性が昼食で摂取すべきカロリーは、個人の身体活動レベルや体重、目標体重によって異なります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、推奨エネルギー摂取量は以下の通りです。
- 軽作業: 2,100～2,400kcal
- 普通作業: 2,400～2,700kcal
- 重作業: 2,700～3,000kcal
事務作業は軽作業に分類されるため、1日の推奨エネルギー摂取量は2,100～2,400kcalとなります。
昼食は**1日の総エネルギー摂取量の約30％**を占めることが望ましいとされています。
**つまり、事務作業の男性が昼食で摂取すべきカロリーは、約630～720kcalとなります。
以下は、体重や目標体重を考慮した、より具体的な昼食のカロリー目安です。
- 標準体重: 約630～720kcal
推定タンパク質量は
-
鶏肉: 約30g
-
マダガスカルのコロッケ: 約20g
-
白米: 約10g
ということだが、ちょっと多めにカウントされている気がする。40g位ではないかな？
夜は、餃子定食、ライス大盛り。900円＋ライス30円プラス。
西明石のぎょうざ1番さんで。
推定カロリーを聞いてみると（ＧＥＭＩＮＩ）以下となった。
- ご飯（大盛り、1合）: 約280kcal
- 餃子（１２個）: 約720kcal
- スープ: 約50kcal
- 漬物: 約20kcal
合計: 約890kcal
内訳
- 炭水化物: 約420kcal
- たんぱく質: 約70kcal
- 脂質: 約30kcal
**この食事は、**1日の推奨エネルギー摂取量の約30％**に相当します。
推定も入るが、朝１０００キロカロリー、昼６５０キロカロリー、夜約９００キロカロリーとすると合計は２５５０キロカロリーとなる。
軽作業（ほとんど車移動）の男性の場合は、やはり高カロリーだったかもしれない。
たんぱく質は５１ｇと出たが、多分３０ｇくらいだろう。ごはん３００ｇで１２ｇのタンパク質があるんだなあ。。。
推定タンパク質量は以下の通りです。
- ごはん大盛り（300g）: 約12g
- 餃子（12個）: 約36g
- 漬物（5g）: 約1g
- もやしスープ（1杯）: 約2g
合計: 約51g
２日目の推定タンパク質量は、４０ｇ、４０ｇ、３０ｇで合計１５０ｇ。
３日目の朝はホテルのレトルトカレー。
こちらの推定カロリーは、６００キロカロリーくらいだろうか。以下がGEMINIの推測。
レトルトカレーのカロリーは、商品によって異なりますが、一般的には1食（200g）あたり200～300kcalです。
画像のレトルトカレーは、1食分と思われますので、200～300kcal程度と推定されます。
ご飯のカロリーは、白米1杯（150g）あたり約220kcalです。
画像のご飯は、中盛りと思われますので、約330kcal程度と推定されます。
漬物のカロリーは、種類によって異なりますが、一般的には10gあたり5～10kcalです。
画像の漬物は、10g程度と思われますので、約0.5～1kcal程度と推定されます。
合計すると、約530.5～631kcal程度となります。
内訳
- 炭水化物: 約450kcal
- たんぱく質: 約20kcal
- 脂質: 約60kcal
**この食事は、**1日の推奨エネルギー摂取量の約25％**に相当します。
-
- レトルトカレー（1食分）: 約15g
- 中盛り程度のご飯（150g）: 約6g
- サラダ（1人前）: 約2g
合計: 約23g
タンパク質は23gと出たが、多分１０ｇ程度だろう。
10時半の早い昼食はこれ。
合計: 約818kcal
内訳
- 炭水化物: 約360kcal
- たんぱく質: 約40kcal
- 脂質: 約390kcal
**この食事は、**1日の推奨エネルギー摂取量の約35％**に相当します。
たんぱく質は22.5gと出たが、感触では15gくらいであろうか。
合計: 約22.5g
夕食は実家で食べたので不明。
まあ、８００キロカロリーくらいか。タンパク質は全くわからないが、まあ20gとしておこうか。
だが実家ではたくさんお菓子類を摂取。セブンのカスタード＆ホイップシュー1個を食べた。
1個の重量は約50gなので、たんぱく質は約2.6gとなるようだ。
他にもせんべいやナビスコ、ゼリーなどを爆食。タンパク質ではシューも入れて総計５ｇくらいだろうか。
ということで、2日目のタンパク質量は、
朝１０ｇ，昼１５ｇ、夜２０ｇ、おやつ５ｇとみて合計５０ｇ。
ちょっと不足したようだ。思ったよりタンパク質摂取は難しいなあ。
３日間で振り返り。
初日１６０ｇ、２日目１５０ｇ、３日目５０ｇ。 ３日間合計で３６０ｇ、一日平均１２０ｇ。
体重６５KGでみて１２０ｇ/65=１．８倍程度。
結構爆食してきた印象があるが、炭水化物はまあまあ、タンパク質はちょい多め。
これで４キロ太るんだからなあ。。
（車移動ばかりで、カロリー消費が少なかったのかもですねー。。。。）
