今朝の体重66.2kg、体脂肪12%。
昨日はトレーニングができた。トレーニングはリフレッシュの手段でもある。
トレーニング帰宅時の体重は66kg、10%であった記憶が。。。
最近体重があまり落ちない（まあ、狙っているのは64キロ位）ので、昨日夜はパスタを50gにして、あとはコンニャクを食べてみた。
だいぶ満腹になった感じではある。あと夜と朝、入浴して汗をかく、ということは励行中だ。
2年ほど前に、多分これは熱中症だな、という症状になったことがある。それからあまり真夏にはとことん歩く、ということは避けるようにしている（大量に汗をかくと、瘠せそうだということですこし無理していた）。
最近、熱中症になるんぼは、直前の水不足ではなく、ある程度前の状態が影響している、ということを聞いたので、Geminiさんに詳細を聞いてみた。今後の熱中症予防のために備忘用メモとして張り付けて残しておく。
以下Geminiさん情報。
熱中症は、その日の水分不足だけでなく、数日前からの体内の水分不足（いわゆる「かくれ脱水」や「脱水傾向」）が蓄積されて発症するケースが多いとされています。これは「水分貯金」という考え方にも関連します。
熱中症と水分不足のメカニズム
私たちの体は、約60%が水分でできています。この体液は、体温調節、栄養素や酸素の運搬、老廃物の排出など、生命維持に不可欠な役割を担っています。熱中症は、この体温調節機能が破綻することで引き起こされる状態です。
「かくれ脱水」の蓄積: 喉の渇きを感じるのは、体重の約2%の水分が失われた状態だと言われています。しかし、人は喉の渇きを感じる前に、すでに軽度の水分不足に陥っていることがあります。これが「かくれ脱水」です。例えば、日常的に水分補給が不十分だったり、寝ている間に汗をかいたりすることで、自覚なく体内の水分が失われていきます。 この軽度の水分不足が数日間続くと、体内の水分量が徐々に減少し、体は慢性的な脱水傾向に陥ります。
体温調節機能の低下: 体内の水分が不足すると、汗をかく量が減ったり、血液の循環が悪くなったりして、体から熱を逃がす能力が低下します。これにより、体内に熱がこもりやすくなります。
熱中症の発症: 数日前からの水分不足で体温調節機能が低下しているところに、暑い環境にいる、運動する、といった要因が加わると、体温が急激に上昇し、熱中症の症状（めまい、頭痛、吐き気、だるさ、けいれん、意識障害など）が一気に現れます。つまり、当日に大量の汗をかく前から、既に熱中症になりやすい状態が作られていることが多いのです。
「水分貯金」と予防策
このメカニズムから、熱中症予防には「水分貯金」という考え方が重要になります。
日頃からのこまめな水分補給: 喉が渇いていなくても、定期的に水分を摂る習慣をつけましょう。特に、汗をかいていなくても体からは水分が蒸発しているため、意識的な補給が大切です。
電解質（塩分）の補給も重要: 汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。水だけを飲みすぎると、血液中のナトリウム濃度が薄まり（低ナトリウム血症）、これ以上水を飲めなくなったり、余分な水分を尿として排出してしまったりすることがあります。そのため、適度な塩分補給も同時に行うことが重要です。スポーツドリンクや経口補水液、または塩分を含んだ飴なども活用できます。
筋肉量と水分貯蔵: もう一つ重要な「貯金」として、「筋肉貯金」という考え方もあります。筋肉は体内で多くの水分を保持する「タンク」のような役割を果たしています。筋肉量が多いほど、体内に多くの水分を蓄えることができるため、脱水状態になりにくく、熱中症の予防にもつながります。適度な運動とタンパク質の摂取により、筋肉量を維持・増やすことも、熱中症に強い体を作る上で有効です。
熱中症は、予防が非常に重要な病気です。直前の水分補給だけでなく、日頃から「かくれ脱水」に気をつけ、こまめな水分・塩分補給を心がけることで、熱中症のリスクを大きく減らすことができます。
うーん、今までは熱中症予防には直前直後の”レスキュー”的な水分補給をしていた気がするが、慢性的な水分不足状況が危ない、ということはあまり意識していなかった。とにかく日々状況をよくするために意識しよう。
また筋肉が水分タンクになる、という情報は初めて聞いた。これはいい。体重減ばかりではなく、筋肉量アップを意識すると、身体に水が普通より多めにたまって持ち運べるということなので、ちょっと意識して筋肉を増やそうかとも思っている。
昨日は、プロテイン計６０ｇ、お得意のブラジル産もも肉推定４００ｇを食べたので、66kgの肉体のトレーニング後筋量アップ目標おっさんの1日に必要なタンパク質量としてはどうかをまたまたGeminiさんに聞いてみた。どんだけAIパートナーさんにたよっとんねん！というところだが💦
一般的に、筋量アップを目指すトレーニングをしている成人の場合、体重1kgあたり1.6g〜2.0gのタンパク質摂取が推奨されています。
あなたの体重が66kgとのことなので、
最低ライン (1.6g/kg)：66kg × 1.6g = 105.6g
目標ライン (2.0g/kg)：66kg × 2.0g = 132g
つまり、1日に106g〜132gのタンパク質を摂るのが理想的です。
摂取したタンパク質量の計算
それでは、あなたが昨日摂取した食材からのタンパク質量を概算してみましょう。
プロテイン: 60g
ブラジル産もも肉 400g: 鶏もも肉100gあたりのタンパク質は、皮つきで約16.2g、皮なしで約18.8gです。 ここでは間を取って、100gあたり約17gと仮定します。 400g × 17g/100g = 68g
納豆1パック (50g): 納豆1パックあたり約8.3g
卵1個: 卵1個あたり約6.2g
高野豆腐（小カット5個）: 高野豆腐は乾燥状態では非常に高タンパクですが、調理後の状態での「小さくカットしたもの5個」だと正確な量を推定するのが難しいです。ここでは一般的な含水量を考慮し、小さめ（乾燥重量1個5g程度）と仮定して、ざっくり約5g（タンパク質約2.5g/個 × 2個分程度）と仮定します。
これらを合計すると、
60g (プロテイン) + 68g (鶏もも肉) + 8.3g (納豆) + 6.2g (卵) + 5g (高野豆腐) = 約147.5g
結論：目標達成、むしろ十分すぎるほど
計算の結果、昨日のあなたのタンパク質摂取量は約147.5gとなり、目標ラインである132gを大きく上回っています。
したがって、66kgの肉体で筋量アップを目指すトレーニング後のおっさんの1日に必要なタンパク質量としては、十分に足りていると言えるでしょう。むしろ、かなりしっかりと摂れている印象です。
この調子でトレーニングと栄養摂取を続けていけば、目標とする筋量アップに繋がる可能性が高いですね！
うーん、むしろ少し摂りすぎか！！
しかしトレーニングしてまあ必要なタンパク質を摂れたので、水タンクとしての筋量ＵＰは少し期待が出来そうである。
（熱中症は怖いですからねー。。）
