毎日の平均的な食事内容で、栄養素的に不足するものがあるかどうか、GEMINIに聞いてみた。
以下回答内容。
食事内容
- バナナ 1本
- 納豆 1パック
- 生卵 1個
- キウイ 1/4個
- オレンジ 1/4個
- ビタミン剤 2錠
- オリーブオイル 2匙
- プロテイン 40g
- 高野豆腐 1個
- 素焼きアーモンド 30粒
- DHA錠剤 1錠
- ヨーグルト 10g
- トマトジュース 50ml
- 鶏むね肉 200g
- キャベツ 1/8個
- ワカメ 5g
- もやし 1袋
- 味噌汁 1杯
- 玄米 160g
- にぼし 4匹
- 鯖半身
- 牛乳 200ml
- きなこ 10g
- レタス 1/8個
不足の可能性のある栄養素
この食事内容では、ビタミンB1がやや不足する可能性があります。
推奨される食物とその摂取量
不足する可能性のあるビタミンB1を補うために、以下の食物を摂取することが推奨されます。
その他
- 上記はあくまでも目安であり、年齢や性別、活動量、体質などによって必要な栄養素の量は異なります。
- 個人の体調や体質によっては、上記の食物が適切でない場合があります。
- サプリメントで不足する栄養素を補うこともできますが、医師や栄養士に相談してから摂取することが大切です。
食事は栄養バランスが重要です。 上記を参考に、不足しがちな栄養素を意識して、毎日の食事を心がけましょう。
補足
今回の食事内容では、カルシウム、鉄分、食物繊維は十分に摂取されていると考えられます。
- カルシウム: 牛乳、ヨーグルト、にぼし、小魚など
- 鉄分: 鶏むね肉、鯖、レバーなど
- 食物繊維: 玄米、納豆、野菜類など
ビタミンDは、日光を浴びることで生成されます。日焼け対策をしながら、適度に日光を浴びるようにしましょう。
DHAは、青魚に多く含まれています。鯖半身を摂取することで、1日の推奨摂取量を満たすことができます。
きなこは、食物繊維やカルシウムが豊富です。ヨーグルトや牛乳に混ぜて摂取すると良いでしょう。
レタスは、食物繊維やビタミンCが豊富です。サラダなどにして積極的に摂取しましょう。
今は牛乳が買えていなかったり、鶏むね肉か鯖半身にしてるので、鶏と鯖は毎日、牛乳も買っていくことにしよう。
アーモンドはまだアマゾンに注文していないので、近々。
高野豆腐も毎日食べてはいないので、毎日にするかな？
納豆は１日２パックにしようかと思っている。
とりあえず上記の食事内容であれば、それほどひどくはないようだ。あとブルーベリー、ブロッコリー、乾燥フルーツなども取り込みたい。
鉄分不足が心配だったが、鶏肉と鯖半身でOKのようだ。
とりあえずそれほどひどくないようで、安心した。
気になる食物繊維は以下の通り。
とりあえず食物繊維は上記であればいいようだ。クルミはまだ導入前なので、どうするかなあ。。。
1日の食事における食物繊維の不足量と推奨摂取品目
もやし1袋、キャベツ1/8、レタス1/8、納豆2パック、素焼きアーモンド30g、クルミ30g、ワカメ10gを摂取した場合の食物繊維の量と、不足量、推奨される摂取品目とその量について、詳細な情報を提供します。
1. 食物繊維の摂取量
上記の食材で摂取できる食物繊維量は以下の通りです。
- もやし1袋: 約2.5g
- キャベツ1/8: 約1.5g
- レタス1/8: 約0.5g
- 納豆2パック: 約10g
- 素焼きアーモンド30g: 約3.6g
- クルミ30g: 約2.7g
- ワカメ10g: 約2.5g
合計: 約23.3g
2. 食物繊維の不足量
成人男性の食物繊維の1日の推奨摂取量は21g、成人女性の推奨摂取量は18gです。
上記のご食事では、男性の場合約2gOVER。
実際はアーモンドもクルミも導入前、キャベツもレタスも毎日食べられるわけではないが、仮に上記を食べるとやっと食物繊維は足りるようだ。
思ったより納豆の繊維量はおおいなあ。。
（毎日の献立は基本考えられないので、基本で食べる量を決めていきたいと思います）
