トレーニング関係備忘録。 - 夢見るように、考えたい

昨日は63.9kg、体脂肪率はなんと6%、これは帰宅時夕食前の計測。歩数は１００００歩ほぼジャストであった。まあ、急に筋肉が増えるわけではないので、誤差、ということだろうが。

だがこのシーズン、涼しくなってくると汗をかかなくなるが、トレーニングでは比較的高重量を持てる感じがする。暑い時期は体がやはり疲れているのか、すこし重量が落ちる。トレーニング室の運営時間も伸びたので、時間制限があったころよりも部屋にいる人数が劇的に減ってきたので、トレーニング器具も使用しやすい。やはり5回で1000円、1回あたり200円の格安施設なので、使用人数は多いのだ。

今週は昼は旧ウィダー、現インブランドの森永クランチバー213円税込み、を昼食として食べている。

一時はこのプロテインバーに凝って(すぐに凝ってしまう）、毎日のように食べていたが、体重が67キロくらいになったので、中止していた。

その後、3か月ほど昼食抜きで62キロを切るまでに痩せて（大学生時代よりも低体重）、ちょっと痩せすぎかなと2キロほど戻したところだ。

3か月昼食抜きをしてよかったのは、昼食を摂らなくとも空腹になりにくくなったことだ。前は昼食を摂らないといわゆる「腹の虫が鳴る」という状態になったものだが、コーヒー、水、フリスクでごまかす技を取得すると夕食まで問題なく過ごせる。正確には絶食ではないが、絶食時間を12時間ほどとると、体内が飢餓状態になり活発化する、といった情報もあったように思う（うろ覚えだが）。

夏はとにかく発汗がすごいので（スーツで歩き回るため）、水分が抜けすぎて夜に足がつることが頻繁にあった。これは冷房の効いた部屋から暑い屋外へ急に出たことも関係しているかもしれない。この時期であれは、それはない。

そんなこんなでプロテインバーをトライしている。1本213円、というのは安くはないが、プロテイン内包量は20.9ｇというので、これはたぶんサラダチキンとほぼ同量であろう。値段も似たようなものだ。多分意識して値付けされているのだろう。

実は昼食をどうしようかと考えていたとき、乗り換え駅構内に2軒あるコンビニでサラダチキンを探した。しかし駅構内のコンビニは面積が小さいからか、おにぎりはあるがサラダチキンがないのだ。

最近は添加物も気になっているので、できればコンビニの賞味期限が長い食品や加工品はなるべく食べないように、と思っている。サラダチキンも、プロテインバーも添加物は多いのであるが、まあ、添加物とプロテイン量の重要性のバーターによる判断となる。

サラダチキンがないので辿り着いたﾌﾟﾛﾃｲﾝﾊﾞｰであるが、なんだかよくわからないが他にもいろいろ含まれている。

酵素処理ルチン　42mg

ナイアシン　18.4ｍｇ

パントデン酸　6.5mg

ビタミンB1,B2,B6,B12

葉酸　54-486μｇ

エネルギーは271kcal,脂質14.7ｇ、炭水化物14.4g、当室3.1g、食物繊維0.5-2g、食塩相当量0.26-0.88g

これらが果たして体に良いものなのかどうかはよくわからないのだが、以下森永inのページから緒ビタミンの効果を引用させていただく。

(以下引用）太線は引用者による

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指します。ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されるため、毎日コンスタントに摂取したい栄養素の一つです。ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素は代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があるのです。このような働きのあるビタミンB群の中でも特に、タンパク質の代謝に関わっているのがビタミンB6です。

ビタミンB6のはたらき：このビタミンB6は、アミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働きます。美しいからだづくりのために、タンパク質と合わせて、ビタミンB6を摂取するように心がけましょう。

<ビタミンB6が多く含まれる食材>赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。

植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。ビタミンB6の1日に推奨される摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.2mgですが、タンパク質の摂取量の増加に伴って、ビタミンB6の必要量も増加します。タンパク質の摂取量が増加している場合は、同時にビタミンB6の摂取も意識してみましょう。

　(注）インバーのビタミンB6内包量は、0.54-2.81ｍｇ。だいぶ幅があるが、これは多くてもいいようなので、なかなかいい。

ビタミンB1のはたらき：ビタミンB1は糖質の代謝に関わる補酵素として働きます。日常生活や運動に欠かせないエネルギーを補うために糖質の摂取は重要ですが、ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因になる可能性があります。摂取した糖質を体内で活用させるためにもビタミンB1の補給を意識しましょう。

＜ビタミンB1が多く含まれる食品＞ビタミンB1が豊富な食材は豚肉です。脂の少ないヒレやももの部位が特におすすめです。豚肉には劣りますが、植物性食品では玄米、枝豆、豆腐に含まれているので、脂質の摂取量とのバランスをみながら、取り入れていきたい食品です。

ビタミンB2のはたらき：ビタミンB2は脂質の代謝に関わる補酵素として働きます。減量中などにも摂取を検討したい栄養素です。

＜ビタミンB2が多く含まれる食品＞魚や卵、乳製品に多く含まれていますが、減量中は納豆、ほうれん草などの緑黄色野菜を合わせて摂り入れる意識を持ってみましょう。

ビタミンB12のはたらき：ビタミンB6と同じように、タンパク質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。また、正常な赤血球の生成にも欠かせない栄養素です。

＜ビタミンB12が多く含まれる食品＞自然界ではビタミンB12は微生物によって作られています。魚介類や動物性食品に多く含まれています。ベジタリアンの場合は、ビタミンB12が不足する可能性があるので、注意しましょう。

（注）ベジタリアンは体によい、という印象だが、やはり幅広い食品を摂取する必要があるのだろう。

ナイアシン
ナイアシンはエネルギー代謝に関わり、数百種類の酵素の働きをサポートするといわれています。飲酒により失われやすい栄養素の一つです。ビタミンB6やB1などと助け合う関係にあるので、それぞれをバランスよく補いましょう。

＜ナイアシンが多く含まれる食品＞熱に強いため、加熱調理でもナイアシンは失われにくいといった特性があります。

(注）飲酒により失われやすい、というのは留意したい点。

パントテン酸
エネルギー代謝の過程において、中心的なサポート役として働く、コエンザイムAという補酵素の構成成分です。腸内細菌によって、合成される栄養素です。

＜パントテン酸が多く含まれる食品＞動物性、植物性に関わらず、比較的多くの食品に含まれる栄養素です。

葉酸
ビタミンB12と共に、正常な赤血球の生成をサポートします。また、胎児の発育にも重要な栄養素なので、妊娠を計画している、あるいは妊娠をしている女性は積極的な摂取がすすめられています。

＜葉酸が多く含まれる食品＞野菜や果物に多く含まれています。熱に弱いため、生で食べられる野菜や果物から摂取することも意識してみましょう。

(注）果物は比較的熱して料理しない食品だ。私の場合、キウイやバナナ、オレンジを毎日食べている。ゴールドキウイであれば、最近は洗ったうえで皮ごと食べるようにしている（グリーンキウイは、手ざわりで判断汗）。

森永さんのデータでみてきたが、ビタミンＢ群はだいぶ貴重な栄養素のようだ。これをみると㏌バーを食べたくなってくる。安易に宣伝に乗ってしまうのが私の特徴だ(-_-;)

また、このバーには酵素処理ルチン（Enzymatically modified Rutin)というものが42mg入っているという。これはいったいなんだろうか。 Wikipediaから引く。太字は引用者による。

EMR (酵素処理ルチン)は、かんきつ類、ソバ、エンジュ等をはじめ、自然界に広く存在するルチンを酵素処理し、水溶性を高めた抗酸化力が非常に高いポリフェノールの一種。ルチンは、ほとんど吸収されないが酵素処理することにより、水溶性となり体に吸収されやすくなる。EMRはクェルセチンとして吸収され、体内利用率はクェルセチンの約17倍、一般的なルチンの約45倍(第18回日本医療薬学会年会(動物実験)より)[1]。