今朝の体重64.2kg、体脂肪５％。昨晩は64.7kg、体脂肪10.4%であった。
睡眠により体重が減る？
そんな仮説がある。仮説というか、実感かな。たぶん代謝でエネルギーを消費している。
さて昨晩は夕食に有楽町のとんかつまるやさんへ行った。
上ロースかつ定食で1000円。場所を考えると大変安いといえるだろう。
お客はほぼすべて中年男性であった（笑）。
考えてみると一昨日も秋葉原でかつ茶漬けを食べた。一度マイブームになると突っ走るのが我が傾向のようである。おなじく有楽町のとんかつあけぼのさんにまず行ったのだが、臨時休業であった。次回はあけぼのさんでかつ丼にトライしたい。
さて、揚げ物はいままでできるだけ避けよう、と思っていた。それなのにとんかつを食べていい、と脳が指令を出しているのはなぜだろうか。
脳の指令＝エゴ確率高し。
ビタミンB1のせいである。ビタミンB1（チアミン）は糖質の代謝を上げ、運動時の疲労を軽減する。不足すると疲れやすくなり、脳の活動にも必要であるという。また脂肪の代謝を促進し、コレステロールを低下させる。とくに脂身にも多く含まれるという。
そういう意味では、ヒレよりロースがいいようだ。
だがビタミンB1という意味では豚肉はいいのだが、AGEという意味では高温の油であげるトンカツはダメだ。
だがとんかつをあげる油には血糖値を上げにくくする効果があるという。油が血糖値を上げない、というのはどういうことだろうか。
まあ、GI（血糖値）とAGEと糖化と酸化はごっちゃになっている（自分しらべ）ので注意したい。
以下様々なソースから得た個人的な備忘録。
GI値からみた場合
「GI（グライセミック・インデックス）」は食後の血糖値の上昇率をあらわす指標。
急激に血糖値が上がるもの：『高GI』
急激な上昇がゆるやかになるもの：『低GI』
脳の栄養分である糖質をゆるやかに吸収することで、記憶力や集中力がアップする。
GI値55以下の食品が「低GI」、56～69で「中GI」、70を超す食品が「高GI」。ブドウ糖の血糖上昇率を100とする。
高GI食を食べると、急激に上がった血糖値を下げるため大量のインスリンが分泌され、血糖値が急降下する。この反応は「血糖値スパイク」と呼ばれ、食事のあとに眠気を感じたりやる気が出なかったりする。
低GI食品の例
オレンジ：GI値52
オレンジには食物繊維が多い。食物繊維をとると糖質の吸収がゆるやかになりGI値下がる。
とんかつ定食：GI値は50
AGEは心配だが、GI値だけでみると低GI食品であるようだ。
同じように、とんかつ付け合わせのキャベツを先に食べると、キャ ベツの食物繊維が油の吸収や栄養の吸収を押さえて、血糖値の上昇を緩やかにする。またキャベツに含まれるジアスターゼやビタミンUが、胃腸の消化を助けたり、胃の粘膜を保護、修復する。
とんかつ考え方１→とんかつ定食を食べるときは、先ずキャベツを大量に食べるべし！！
血糖値が一番上がるのは食後1時間。この時に運動することが重要。30分から1時間のウォーキングは、糖化のリスクを減少させる。
とんかつ考え方２→とんかつ定食を食べちゃったのなら、GI値はともかくAGEはダメ。すこしでも糖化をさけるべく、店から家まであるいて帰るべし！！
とんかつ考え方３→とんかつソースはカロリー大。できれば少量の塩などがよい！塩分摂りすぎに注意！！カラシはいいかも！！！そしてキャベツもできれば味なしで！！！お代わりもする！！！
とんかつ考え方４→やはり食べすぎはダメ。たまに食べるようにするしかない。AGEを考えると、摂取する絶対量が少ない方がいいに決まっている。
外食だと油は不明だし、家ではつくれない。豚肉のビタミンＢ１が欲しいなら、AGEをも考え豚肉を買ってきて味噌汁にぶち込む＝豚汁がいいだろう。最近鶏むね肉ばかりだったが（煮る専用）、たまには豚肉にもトライしたい。
酸化と糖化の違いがまったくわかっていない。糖化はＡＧＥ？酸化は活性酸素（フリーラジカル？？）どうちがうのだろうか。
糖とは？
白米やパンなどの炭水化物は消化酵素によって分解され、最終的にブドウ糖となり小腸で吸収される。
吸収されたブドウ糖は血液中に入り、各器官へと運ばれ、体を動かすエネルギーとなる。脳にとってもエネルギーとして使うことのできる唯一の物質である。
糖化とは？
ブドウ糖が過剰である状態とは、「血糖値が高い状態」のこと。
ブドウ糖は通常、エネルギーとして使われる場合は水と二酸化炭素に分解され、外部に排出されるが、血糖値が高く、ブドウ糖が過剰である場合は、ブドウ糖が体内の各細胞の隙間にはまり込み、体温の熱を得ることによってタンパク質と結びついて排出されないAGEs（終末糖化産物）となり体内に留まり続けて身体の中で問題を起こす。
→そうか！自らのなかでAGEができる仕組みが糖化か！！
活性酸素とは？
ほかの物質と結びつき、その物質を酸化させる力が非常に強い酸素のこと。
活性酸素は、適量で体内へのウィルスや細菌の侵入をブロックし、退治する免疫の役割として活躍する白血球を助ける。
しかし、それが過剰に増えすぎると、正常な細胞の細胞膜やDNAを壊してしまう。
活性酸素は、非常に不安定な状態であるため、何かについて安定な状態になろうとする。そのため、身体の物質にくっついて安定しようとして、くっつかれた物質が酸化してしまう。
活性酸素は、安定した分子から電子を奪おうとする。これが「酸化」。
酸化された分子は、機能が低下する。活性酸素は、普通の酸素の数十倍の高い酸化力を持つ。この酸化力により体内の細胞は次々に酸化し、血管や臓器にも影響が及ぶ。
活性酸素が増える原因
呼吸によって酸素を大量に体内に取り込んでいるが、そのうちの約2%が活性酸素になる。
しかし、活性酸素が増える原因は、呼吸だけではない。
活性酸素が増える原因：紫外線、化学物質、農薬、大気汚染、電磁波、タバコ、アルコール、睡眠不足、ストレス、激しい運動
といったもので増える。激しい運動とは行ったあとでひどく疲れを覚えるようなもの。筋トレも最近は疲労困憊ではなく、気持ちよく、2時間以内で、という方向にしている。
酸化した食べ物を食べないこと。
新鮮な食事は、酵素が多いのに加え、「酸化」していない点がいい。酸化というのは、物質が酸素と結合することですが、それは「錆びる」ということ。例えば、天ぷら油が使っているあいだに黒く変色していったり、皮を剥いて時間が経ったリンゴやジャガイモが茶色く変化していくのも、「酸化＝錆び」。
これは、空気に含まれる酸素が影響している。酸化は、物質が酸素と結びつく現象なので、古くなった食品は、それだけ酸化が進んだ食品。このように酸化した食品が体内に入ると、活性酸素などを作り出す原因となる。
活性酸素と老化の関係性
活性酸素は、過剰に増えてしまうと老化の原因になる。活性酸素の攻撃から身を守るために、活性酸素から酸素を奪い取り、攻撃力をなくす抗酸化酵素。その代表が、スーパー・オキシド・ディスムターゼ(SOD)と呼ばれる酵素。
SODとは
体にもともと備わる抗酸化力は、年齢とともに低下。特に40歳を過ぎたあたりから、SODを作る能力や、SOD活性が低下。
そのため、食事などで体外から抗酸化成分を補う必要あり。日本で摂取しやすいのは、ダークチョコレート、ブルーベリーなどだろう。
活性酸素の働きを抑えるさまざまな抗酸化成分
イチゴやキウイなどに含まれるビタミンCや、大豆やナッツ類に含まれるビタミンEなど。これらのビタミンCやビタミンEには、細胞の酸化を防ぐ働きがある。
ファイトケミカル
植物に含まれる色素や香り成分のことで、この他にも動脈硬化の予防などさまざまな健康効果がある。
大豆製品に含まれるイソフラボンや、赤ワインやココア、ブドウやキノコ、緑茶などに含まれるアントシアニンやカテキンなどのポリフェノール、ゴマのリグナン、トマトやスイカのリコピンも、抗酸化物質の一つとして、活性酸素を除去する作用がある。
ファイトケミカルの働き
活性酸素を取り除く、傷ついた細胞を修復する、がんを予防する
免疫力を高める、感染症に対する抵抗力をつける、
記憶力、集中力を強化する、老化を防止する
体を冷やさない
人間の体内酵素が活性化するのは、37℃前後。健康を維持するためには、体を冷やさないことが大切。35℃台の低体温だと、酵素の働きが低下する。
筋肉量を増やすための筋トレが健康につながる理由も、低体温の改善による体内酵素の活性化が関わる。
よく噛んで食べる
人が唯一、意識して消化酵素を減らさないようにする方法は、「咀嚼」。普段から、30回～50回は噛む。人間の腸壁は、15ミクロンよりも大きな塊は吸収せずに排泄する。そのため、よく噛んで食べないと、食べたものが消化・吸収されない。消化・吸収されなかったものは、腸内で腐敗や異常発酵をおこし、さまざまな毒素を生み出す。その毒素を解毒するために、大量の酵素が消費される。
カロリーの過剰摂取によって太っている人がいる一方で、栄養素が不足している人が増えている原因は、食べ物をよく噛まないことによる消化・吸収不良であると考えられている。
よく噛むと、唾液をして分泌される酵素の量は増えるが、胃腸での消化・吸収に使われる酵素の量は少なくてすむ。さらに、腸で毒素が発生するのも防ぐことができるので、体全体で考えると、酵素の消費量は少なくてすむ。また、同じ理由で、食べすぎないことも大切。
特に、生の食品は酵素が多く含まれているため、消化がよい。50~70回くらい噛むと、唾液と混ざり、酵素の吸収が上がる。
改めて確認、高AGE値食品。
（高い順）
ベーコン、バター、鶏肉(丸焼きバーベキュー/皮つき)
フランクフルト(直火焼き)、牛肉(ステーキ/フライパン)
鶏肉(唐揚げ)、マヨネーズ、鶏肉(バーベキュー)、牛肉(直火焼き)
フランクフルト(ゆでる)、ソーセージ(焼く/フライパン)
ハンバーガー、鶏肉(焼く/フライパン)、チーズ(プロセス)
豚肉(スペアリブ)、エビ(冷凍を電子レンジ調理)
エビ(フライ)、豆腐(軽くソテー)、鮭(焼く/フライパン)
ミートボール、卵(目玉焼き)、牛肉シチュー、パンケーキ
鱒(焼く/25分)、ミートローフ、ソーセージ(生)
クッキー(チョコチップ)、ビスケット、ドーナツ
鶏肉(水炊き)、フレンチトースト、牛肉(ステーキ/超レア)
鱒(生)、鶏肉(蒸し焼き)、魚(鍋)、牛肉(生)
豆腐(ゆでる)、鮭(スモーク)、鮭(生)
豆腐(生)、パスタ(ゆでる/12分)、野菜(にんじんなどグリル)
卵(オムレツ/低温12分)、卵(スクランブルエッグ/1分)
ベーグル、干しぶどう、しょうゆ、りんご(焼き)
玉ねぎ(生)、アイスクリーム、きゅうり(生)
トマト(生)、ケチャップ、りんご、ワイン
米(生)、バナナ、はちみつ、オレンジジュース(100%)
牛乳(4%脂肪)、ヨーグルト(プレーン)、コーヒー(ミルクと砂糖入り)
りんごジュース(100%)、紅茶
いろいろ見てきたが、やはり高温で油であげる揚げ物はリスクが高い。
豚肉を食べるのであれば、豚汁がベターだろう。
唐揚げやフライドポテトはもってのほか。
生で食べられる新鮮なものは、生でたべる。
今、朝キウイやバナナ、ブルーベリーやヨーグルト、納豆、生卵を食べており、
おやつはナッツに高カカオチョコとしているが
その方向はいい。
とにかく”煮る”は正義。
炭水化物は意外とパスタが低GI。グルテンフリーとの兼ね合い。オリーブオイルの利用。
そんなところだろうか。
（改めて復習しました。おいしく食べることと、身体にいいことが反比例しすぎるときついですね）
