今朝の体重65.7kg、体脂肪11.7%。
まあ、この体重ならこれくらいかなあ。。。。
だが昨日は久々にスポーツセンターにてトレーニングができたので気分がいい。
2週間ばかり、出張と体調不良でできなかったのだ。
体がだるく熱っぽくて咳が出た（今も出る）ので、やめておいたのだ。
そこは無理せず、体の声を聞こう、と思った。
その間、なるべく栄養を取ろうと、出張時には肉系を中心に食べていた。
結局コストを考えると、チェーン店になってしまうのだが。。
栄養はまあ、野菜と肉だ。穀類を食べてもエネルギーにはなっても体に脂肪でたまるという感じでいる。
牛丼屋のチェーンでの生野菜はそこまで栄養がない感じはあるが、そうはいっても食べないよりはいい。ごはん大盛で満腹になるのも、健康時のハレの時のチートデイならいいのだが、栄養を考えた食事ではよくないだろう。
なので、今後も牛丼屋では大盛よりはあたまの大盛（肉追加）に牛皿追加、とかで肉の量を多くすることを考えたい。
あと、ついとんかつにから揚げ、といったAGES多めのものになりがちであるが、これも栄養補給を主眼とするのであれば、牛肉を煮た料理である牛丼の方が圧倒的にAGESが少ないだろうと思っている。
という意味では、牛丼屋がやはり一番タンパク質摂取の時はいいような気がしている。
まあ、駅近で食べるのであれば、可能な牛丼屋に行くしかないが、以下で比較してみる。
（牛丼）
並み ライス250g 肉 90g 価格 448円
特盛 ライス320g（1.3倍） 肉170g（1.9倍） 価格 800円
超特盛 ライス320g（1.3倍） 肉220g（2.5倍） 価格 921円
（牛皿）
並み 肉 90ｇ 価格 411円
大盛 肉 110g 価格 521円
特盛 肉 170g 価格 631円
並み＋牛皿特盛とすると、 肉は90g＋170g＝260g ライス250g 価格448+631＝1079円。
特盛＋牛皿並みで、肉は170g＋90g＝260g ライス320g 価格800＋389＝1189円。
タンパク質を多めにとりたいのであれば、こういう線もあるだろうか。これにサラダ、味噌汁をつけると、定食的になる気がする。（1500円くらい？）
ちなみに牛肉260gに含まれるたんぱく質量は、100gあたり20gとすると52gとなる。
体重65kgの場合、1日に
- 最低限: 65kg × 1.2g/kg = 78g
- 一般的な目安: 65kg × 1.6g/kg = 104g
- 高強度トレーニング時: 65kg × 2.0g/kg = 130g
のタンパク質が必要なので、一般的な目安としては、1日の半分のたんぱく質量となる。
結構多いかもと思ったが、昼食で半分であれば、ごく普通の量といえるだろう。
（卵を足すといいかもしれない）
（牛めし）
並み ライス260g 肉 86g 価格 430円
大盛 ライス350ｇ 肉116g 価格 630円
特盛 ライス440g（1.7倍） 肉172g（1.9倍） 価格 790円
（牛皿）
並み 肉 86ｇ 価格 370円 １ｇあたり4.32円
大盛 肉 11６g 価格 480円 １ｇあたり4.53円
並み＋牛皿並み２個で 肉は86gｘ３＝258ｇ ライス260g 価格430＋370＋370＝1170円。 吉野家のほうがコスパはいいようだ。
（すき家）
すき家にはウラメニューのキング牛丼がある。店内のみで口頭で”キングを”とお願いするようだ。
価格は1480円（税込み）
肉は５１０ｇ、ライスは６２５ｇ（並み２．５倍）のようだ。
肉は行けそうだが、ライスの量が厳しいかもしれない。
しかし６２５ｇのライスはお椀３倍分くらいとのことなので、けっこう行けるかもしれない。
（牛丼）
並み ライス300g 肉 85g 価格 450円
特盛 ライス400g（1.3倍） 肉132g（1.6倍） 価格 630円
メガ ライス400g（1.3倍） 肉233g（2.9倍） 価格 980円
キング ライス625g（2.1倍） 肉510g（6.3倍） 価格 1480円
（牛皿）
並み 肉 85ｇ 価格 350円
中盛 肉 140g 価格 500円
2倍盛 肉 170g 価格 680円
3倍盛 肉 225g 価格 980円
4倍盛 肉 340g 価格 1280円
5倍盛 肉 420g 価格 1580円
牛丼並みと2倍盛牛皿で ライス300g、肉８５＋170g＝２５５ｇ 価格450+680=1130円。
3社で比べると、肉を250g前後食べて、ライスは並み盛りレベルの300g前後食べるのであれば、吉野家が一番コスパがいいということになった（1079円）。
これは吉野家の牛皿大盛の価格が他社と比べて安いことが原因のようだ。
想定吉野家定食
牛丼普通盛り 448円
牛皿特盛 631円
卵 107円
豚汁 217円
生野菜サラダ 151円
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合計 1554円
卵をやめて、豚汁を味噌汁にすると、－107円ー217円＋85円で合計1315円である。
肉の量は減るが、牛丼をやめてライス184円にすると、1290円。まあ、バランスを考えるとこの辺りが普通かもしれないが、コスパは悪くなる。コスパは悪いが、ライス摂取量を抑える、という方向である。
まあ、野菜と肉、ということでは、牛丼並み、牛皿特盛、生野菜サラダで1230円。
まあ、結構な値段ではあるが、たんぱく質52g＋卵5gとして、57gの摂取ができることになる。
POINTは超特盛よりライスの量が少なく、肉の量が多いところである。
（味のことを全然言っていないのが笑えますね。。。）
