昨日帰宅時65.3キロ、体脂肪率10.2%、今朝朝食前65.5キロ、体脂肪率12.8%。昨日は筋トレあり。
さて、最寄のスポーツセンターが2か月間の改修に入るとの連絡があった。ここは最近はフリーウェイトが充実してきて、通勤途上、トレーニングのあと一駅あるく、というパターンで健康維持に一役買っているのだが、これが2か月ないのであればさてどうするか。
ここは5回数券で1000円、つまり1回200円である。いつもは100円ローソンで炭酸水１．３L,ゆで卵2個、サラダチキンの計300円＋税を払って、タンパク質と水補給を入れても1回500円ちょっとである。
1回まあ600円として、週に2回、月に10回行ったとして6000円である。いわゆるタンパク質補給を入れてであるが、月6000円くらいであれば民営のジムに行くことも視野に入れてもいいかもしれないぞ、とこの稿を書きながらわかってきた。
実は通勤途上に民営ながら２４H運営のジムを見つけたのだ。ここであれば寄り道で通うことができる。1か月の利用料は7150円（税込み）だ。
ここなら家から歩いて行くこともできるので、検討してもいいかもしれない。とりあえず2か月であれば、入会金5500円、2か月で14300円、合計19800円となる。ひと月約10000円であるが、さてどうするか。
現状では、利用費用が格安なので水やタンパク類を買っているが、これをなくす、あるいは毎朝飲んでいるプロテイン（アマゾンの２６８０円/キロを飲んでいる）を持参してもいい。そして24時間通えるので、現状1回600円で通っているとして、週に3から4回通えば金額は同等となる。
まあ、週に4回は厳しい気がするが、とにかく通い放題であれば10分でもいいわけである。考えてみる価値はある。
一度見学に行ってみようかと思う。いつもいっている施設に行けないのは残念であるが、それを契機に新しい経験ができると思うとそれはそれでいい気がする。
そして昨日、人間ドック結果を入手した。
尿酸値アップ。
血糖値アップ。
悪玉コレステロールアップ、中性脂肪劇アップ、と結果は大変悪かった。
気にしていたクレアチニン値は昨年より少し低く、一昨年と同じであるので、悪化はしていない。腎臓は気になるので。
さて、がっかりしていてもしかたがない。この結果を受けて徹底的に対策を考えてみる。
まずは尿酸値。水2リットル/日と有酸素運動、フルーツの取りすぎ対策が必要である。果物に含まれている果糖（フルクトース）には尿酸が作られるのを促す働きがあるためである。
現状でも実は水２リットルは多分飲んでいる。だが意識してきっちり飲むようにする。水は沸騰水を補充する仕組みを考えている（いちいち購入はやはり心理的負担がある）。
現状アルコールはほぼ摂っていない。ビールはグルテンフリー的には問題なので、飲むときはワインにしている。なのでこの点では改善はできない。
有酸素運動は、現状の一日平均歩数は8000歩程度である。数年前は1万歩超えていたが、すこしさぼり気味である。これはコロナによるポケモンGOリモートレイド実施が影響しているだろう。現状ではあまり欲しいレイドボスもいないので、この点をどうするかは継続検討要である。
フルーツの取りすぎ問題であるが、現状一日の摂取量は以下の通り。簡単に果糖が摂れてしまうジュースは絶対に飲まないようにする。
キウイ １/2 最近は洗って皮ごと食べている。これによりビタミンCを一日必要な摂取量100mgのうち３/4(76mg)が摂取できているので、やめるのは惜しいところだ。皮ごと食べることで、食物繊維の摂取量が2倍、葉酸は34％、ビタミンEは32％多く摂取できる。総ポリフェノールのうち30％が皮に含まれているので、皮ごと毎日食べることは続けることとしたい。果糖量は半分で６(単位不明）。
オレンジあるいは柑橘類 １/2 これは果糖面ではどうだろうか。オレンジの果糖は18(単位不明）なので半分で９。思ったより低い。
バナナはどうだろうか。「バナナのGIは47で、血糖値をあげにくい低GI食品に属します。 なので、バナナを食べた後のインスリンは分泌しすぎることなく、糖は速やかに吸収されますので、バナナ単独で太るリスクは低い」とのこと。血糖値の面では悪くないが、果糖は断トツに多い1本３２．
イチゴ一粒では１．
ブルーベリー3粒は不明であるが1くらいか。
これで見ると、果糖の面で一番段とつに厳しいのはバナナである。朝バナナ、大変美味しいのだがこれからは半分にしようか。。。
あと問題は、ハチミツ。ヨーグルトは尿酸排出にいいのだが、ここにハチミツを入れている。ハチミツの５１％は果糖（フルクトース）とのこと。残念ながらヨーグルトのハチミツは制限する必要がありそうだ。
対策：筋トレ(無酸素運動）で尿酸生成されるので、以下に留意する。
尿をアルカリ性にすると尿酸の排泄量が増加する。海藻や野菜を摂る。
牛乳などに含まれるカゼインは、分解されるとアラニンというアミノ酸が出来、アラニンが尿酸の排泄を助ける。→牛乳を摂る。今はホエイプロテインを飲んでいるが、カゼインプロテインを摂取してもいいかもしれない。
また適切な運動によって体力や筋力が向上するだけでなく、内臓が刺激されて腎臓の排尿機能が高まり尿酸の排泄量も増加するとのこと。
まとめると、現状からの対応として、有酸素運動の増加、果糖摂取減（具体的にはバナナ、ハチミツ）、牛乳の積極摂取、アルコール禁止、筋トレ後のカゼイン摂取、などであろうか。
現状筋トレは1回1時間程度とそれほど集中してやっていない。また水分をガブガブ取りながら行っているので(約１リットル）、ある程度尿酸の排出はできている気もする。
筋トレ時の尿酸増加は多分それほど心配しなくてもいいはずなので、あとはやはり果糖の摂取に気をつけるべきだろう。
以上が、尿酸対策である。
次に血糖値対策。
血糖値面でも果糖は問題がある。やはりハチミツは制限すべきだろう。
血糖値が急激に上がる血糖値スパイクを避けるためにも、低GI食品を摂取する必要がある。食物繊維を先に食べるベジファーストや、タンパク質を先に食べるプロテインファーストも実施する。これを行うとインスリンの分泌を促進する「インクレチン」というホルモンが増え、炭水化物を食べた時の血糖上昇が抑えられる。インクレチンは糖尿病の治療にも利用される物質で、食欲を抑える作用もある。
食事は、野菜→プロテイン→炭水化物（できるだけ低GI)の順とする。
血糖値コントロールには腸内の細菌も関係する。特に善玉菌に分類される菌を増やす必要があるが、現在腸内環境整備のため、ビオフェルミンと納豆菌を摂っている。これを続ける。
腸内細菌は水溶性食物繊維（海藻類など）から短鎖脂肪酸を作る。という物質です。短鎖脂肪酸は、インクレチンの分泌を増やすため、血糖値が下がる。
内臓脂肪も問題だ。内臓脂肪が溜まるとインスリンの効きが悪くなるため、血糖値が下がりにくくなる。現状体脂肪率が高止まりしているので、さらなる体脂肪率減が必要だろう。腹筋を更に行おう。
血糖値に関する整理。ベジファースト、プロテインファースト。海藻類の摂取。腸内環境整備。内臓脂肪減。ハチミツ食べない。低GI食品を意識する。
こんなところだろうか。
これにも水分摂取が重要、と来た。
血液をできるだけサラサラにするには、朝一杯の水が重要という。これは数年来実施している。これは継続しよう。
水分摂取は、常温、一気に飲まずに一口ずつ飲むようにする。
さて、卵についてはどう考えるか。
タンパク質摂取は容易なので、毎朝卵をまずは1個食べている。
トレーニング時はあと2個食べている。卵は一日1個がいいとか、何個でもいいとかいろいろな説があり混乱しているが、
まずコレステロールは体で合成され、食事からの摂取量の3-7倍という。卵一つで250mgのコレステロール、日本人平均で一日300mg摂取しているので、1日分がほぼ卵1個で摂取できるが、いずれにせよ体で生成している量はもっと多いのだ。
だが、体質により卵3個を毎日食べると、7割は血中コレステロールは上昇しなかったが、3割は上昇したという。つまりは体質によるわけで、自身がどちらの体質かは不明ではあるが、3割側だった場合は卵は1個がいい、ということになる。
あと気になるのは、ナッツ類の摂取である。
なんとなくナッツの食べ過ぎでコレステロールが上昇した気がしていたが、これはもしかしてナッツ(木の実）ではない、ピーナッツ(種子）を食べ過ぎたことが原因かもしれない。
エキストラバージンオリーブオイルとナッツをたくさん使った地中海食を摂ることで血管性疾患が減る、ナッツを多く食べると（1日67グラム）、総コレステロール値が5.1％、悪玉とされるＬＤＬコレステロール値も7.4％低下太る原因の中性脂肪も下がるという。
無塩ナッツがまずいので、最近はピーナッツやドライフルーツ（ドライバナナ）などが入った有塩のものを食べていたが、バナナは果糖が多い（ドライフルーツは特に）し、ピーナッツはナッツ類ではないし、で、今後はコレステロール値改善のため、無塩ナッツ摂取に戻ることとしたい。
まとめると
コレステロール値改善のため、卵は一日1個、ピーナッツやドライフルーツはやめて本当の木の実であるナッツを食べる、という方向としたい。そしてエクストラバージンオイルは積極摂取する。
(長くなりましたが、整理できてよかったです）
